היכון לקרב: אימון גופני למתגייסים

פורטל אלטרנטיבלי, ד"ר אהרון יעקובי
תוכנית אימון גופני למתגייסים ליחידות הנבחרות וליחידות החי"ר של צה"ל

בני נוער השואפים להתגייס ליחידות מובחרות וקרביות, חייבים להתכונן ולהכשיר את גופם לקראת מועד הגיוס לצה"ל. מומלץ להתחיל עם תוכנית אימונים מסודרת כבר בכיתה י' או י"א (בגילאי 15-16) על מנת להגיע לכושר גופני עם מסת שרירים טובה, יכולת אירובית, סיבולת לב-ריאה וכח שרירים, עם שאיפה להפחתת משקל עודף. 

הקליטה ביחידות המובחרות של צה"ל בהם מקפידים על כושר גופני גבוה, תהיה קלה יותר למתגייסים המגיעים עם כושר גופני מוכח והנערכים לכך מבעוד מועד.

דוקטור אהרון יעקובי ממליץ על תוכנית אימונים הכוללת מספר חלקים:

1. תוכנית תזונתית – בנית תוכנית תזונה שמטרתה להפחית את מינון הסוכרים והשומנים בתפריט של המתגייס ותעלה את ערך הויטמינים, המינראלים, החלבונים והפחמימות – החשובים לבניית מסת השרירים.
יש להיוועץ עם יועץ תזונתי לבניית תפריט אישי.

2. תוכנית אימונים אירובית – למשך כשלושה חודשים. בניית תוכנית אימונים אירובית המותאמת אישית למתאמן המתגייס. 

בטרם נפנה לתכנית האימון, נבצע מספר טסטים שיהוו אינדיקציה למצב הגוף הנוכחי, שממנו נשאף להגיע למטרה הרצויה.

טסט ראשון – שכיבות סמיכה – כפות ידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, כפיפה ויישור מרפקים (בכפיפה, יש להגיע עם הגוף עד למרחק של כ 10 ס"מ מהרצפה. מקסימום עליות וירידות, במשך דקה. (תוצאה טובה – יותר מ- 600 כפיפות

טסט שני – כפיפות בטן – בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ומונחות על הרצפה וידיים שלובות מאחורי העורף, בכל עליה יש לגעת עם המרפקים בברכיים. קסימום כפיפות, במשך דקה. (תוצאה טובה יותר מ- 800 כפיפות לדקה).

טסט שלישי – ריצת 3,000 מ' תוצאה ראויה = 11-12 דקות).
                                                                                                                
טסט רביעי – עליות מתח 
שרירים באחיזה עילית במתח – מקסימום פעמים. ש לבצע עליות מתח כאשר הסנטר עובר את המתח. ירידה, ישור מרפקים תוצאה רצויה 20+

בגמר הטסטים, רושמים את התוצאות שיהוו מדד מבחן והשוואה לעתיד.
יש לזכור, המדדים המופיעים בכל טסט, מתייחסים לתוצאות רצויות של בני נוער מיומנים. ולתוצאות אלה יש לשאוף להגיע על מנת להכין את הגוף לעומסים שיופעלו בעת הגיוס.

3. מעבדים את התוצאות המתקבלות ומתחילים בתוכנית אימון אישית הכוללת:
חימום בהנעות המפרקים לכל כיווני התנועה האפשריים, בעיקר במפרקים הגדולים שהולכים לבצע בהם מאמצים גופניים ומתיחות לכל קבוצות השרירים (אין לבצע ניעות בזמן מתיחות אלא לשהות בהם 7-10 שניות ולחזור על כך 3-5 פעמים לכל קבוצת שרירים). 
יציאה לריצה של 20-30 דקות בקצב בינוני.

כשבשתי דקות הסיום מגבירים לקצב מהיר. בגמר הריצה מבצעים תרגילי כח בטן 
(הכוללים כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ועליות מתח). תרגילים אלו יש לבצע בשלושה סטים ב- 50% ממספר התוצאות שהתקבלו בטסט.
לדוגמא: אם תוצאת כפיפות בטן = 50 יש לבצע 25X3 סטים כ"א. ומנוחה של בין חצי דקה לדקה בין סט של תרגילים למשנהו.

בגמר אימון כח חובה לבצע מתיחות. להגיע למתיחה לשהות בה בין 7-10 שניות. וכל 2-3 שניות להגיע למתיחה חדשה. כך משפרים את גמישות השרירים ומונעים נזקים של כיווץ, מתיחות וקרעים בשרירים. 

בשבועיים הראשונים יש לבצע 2 אימונים בשבוע, בשבוע 3,4 יש לבצע 3 אימונים בשבוע.

אחרי פעילות כושר של כחודש ימים מעלים ל- 4 אימונים שבועיים ומעלים את הפרמטרים של תרגילי הכושר, לדוגמא: מוסיפים בין 10 ל20% בזמן הריצה, בתרגילי הכח מעלים מ-50% ל-60%. כך מעלים בהדרגה בכל חודש בהתאם לשיפור שחל וזאת על מנת להגיע לכושר אופטימאלי והכנת הגוף לאימונים הצבאיים, שייערכו במסגרת הצבאית.

כדי לבחון אם חל שיפור בכושר – מומלץ לבצע כל שלושה חודשים מבדק כושר חוזר. רצוי כי טסט משווה זה יבוצע באותם תנאים בהם בוצע הטסט הראשון

מטרת האימון להגיע לפרמטרים הבאים:
ריצה של 11-12 ק"מ בזמן של 45-50 דקות
80-100 שכיבות סמיכה רצופות
100+ כפיפות בטן.
לבצע 30 עליות מתח ברצף לפחות.

הערות:
לפני התחלת תוכנית האימונים יש להצטייד באישור בריאות וכשירות מרופא.
בתקופת האימונים יש להימנע מעישון ומצריכת אלכוהול.
אין להשתמש בתוספי מזון ללא יעוץ או המלצה מרופא או תזונאי.
רצוי לבצע את האימון בקבוצה או בזוגות, החברה מעניקה מוטיבציה לאימון.
מומלץ להתאמן במקום פתוח כמו בים או בפארק.

גיוס קל ונעים!