טיפול בהפרעות שינה אצל מבוגרים – לישון טוב והרבה בבקשה!

מאת: פורטל אלטרנטיבלי, חניתה הרשקוביץ
אנשים רבים סובלים מבעיות שינה או מהפרעות שינה. מדוע חלקינו סובלים מקושי להרדם בלילה וכיצד ניתן לפתור את בעיות והפרעות השינה באמצעים טבעיים.

מה שידעה הרפואה הסינית עוד לפני אלפי שנים – נחשף בגדול במחקר בריטי לפני שנה. המחקר מוכיח למה כדאי לנו לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. הממצאים מראים שדיי בשבוע אחד (!) של שינה בלתי מספקת, כדי להכניס את הגוף למצוקה רצינית: סיכון גבוה למחלות לב, השמנה, סוכרת, פגיעה רצינית במערכת החיסונית, בעיות מנטאליות, ועוד.

ולא שלא ידענו קודם על הקשר ההדוק בין שינה טובה לבין בריאות. אבל החידוש המשמעותי הוא שהנזק מתחיל להתרחש כבר לאחר שבוע של שינה לא מספקת. "אנשים לא מודעים לנזק שהם גורמים לעצמם" אמר אחד החוקרים הבכירים . "הממצאים המדאיגים התקבלו אצלנו לאחר שבוע אחד בלבד של מחסור בשינה איכותית, אבל אנשים רבים מדי ישנים מעט מדי לאורך תקופות ארוכות הרבה יותר".  

פגיעה (הפיכה?) בגנים חיוניים לגוף
במחקר, שהתקיים במעבדת השינה של אוניברסיטת סוריי, חולקו הנבדקים לשתי קבוצות. לקבוצה הראשונה הוקצו מדי לילה 10 שעות לשהות במיטה (מתוכן הם ישנו בממוצע כ-8.5 שעות). לקבוצה השנייה הוקצו 6 שעות לשהות במיטה (מתוכן הן ישנו כ-5 שעות ו-40 דקות בממוצע).

דגימות דם שנלקחו מהנבדקים בתום המחקר, הראו ששנת הלילה של הקבוצה השנייה (שישנה פחות מ-6 שעות) שינתה את המבנה של 444 גנים ופגעה בתפקודם. בין הגנים שנפגעו בלטו גנים שקשורים בחילוף חומרים (מה שעלול להחמיר את מצבם של חולי סוכרת ולגרום להשמנת יתר), בתפקודי המערכת החיסונית, ובהתמודדות עם דלקות (מה שעלול להשפיע על מחלות לב). ממצאים חשובים נוספים:

א. המחקר מצא שמנגנון ייצור החלבונים, שגופנו משתמש בהם לצורך שיקום של רקמות פגועות, מפסיק לעבוד כבר לאחר שבוע שבו איננו ישנים טוב.

ב.גנים אחרים שנפגעו קשורים להתמודדות הגוף עם לחצים ולעיכוב תהליכי הזדקנות.

ג. שינה לא מספקת השפיעה לרעה גם על פעילות גנים שמסדירים ומווסתים את השעון הביולוגי שלנו, ומחקרים נוספים הראו גם עלייה בסיכון לליקויים מנטאליים וקוגניטיביים (כולל ביצוע פעולות יומיומיות פשוטת יחסית).

"אנחנו לא יודעים מה בדיוק גורם למנגנונים הללו להפסיק לפעול בגלל מחסור בשינה, אבל קיבלנו חיזוק נוסף לכך שהשינה חשובה להתחדשות ולבנייה תקינה של תאים" טען אחד החוקרים.

לשאלה "האם זה הפיך?" לא יכלו החוקרים לספק תשובה חד משמעית. לדעתם, פגיעה בתפקוד הגנים בעקבות שבוע אחד של מחסור בשינה קל לשקם אם "נשקיע" מיד שבוע אחד של שינה ארוכה וטובה ש"תחזיר לגופנו את החוב". אבל לגבי השלכות של הצטברות ארוכת טווח של שינה בלתי מספקת –  יש צורך במחקרים נוספים. אחד החוקרים הדגיש את הצורך לנסות לגלות במקביל מהו המנגנון ש"מכבה" ו"מדליק" את פעילות הגנים הללו. ברגע שנחשוף אותו ייתכן שנוכל לפתח אמצעים שישפיעו על מנגנון  זה, ויאפשרו לו (לפחות בתיאוריה….) לתפקד כפי שצריך גם ללא שינה. אבל לתחושתו של אותו חוקר:  "אין לשינה תחליף. היא האמצעי הבסיסי והחשוב ביותר להתחדשות ושיקום של כל תאי הגוף ללא יוצא מהכלל".

ואנחנו אומרים:
שום שינוי באורח חיים לא יפיק את התוצאות הרצויות אם לא נתחיל להתייחס לשינה כחלק בלתי נפרד מהשינוי. קחו למשל את הנושא החשוב כל כך "ניקוי רעלים": ברגע שמנגנון חילוף החומרים נפגע – האם נצליח להפיק מהניקוי את הפוטנציאל המלא שלו? נניח שאתם מחבלים מדי לילה במנגנון ההתמודדות עם דלקות ועם לחצים (ובמלים אחרות – מגבירים את ייצור הרעלים בגופכם) –  האם תצליחו ליהנות במידה משמעותית מהתועלת העצומה שבניקוי רעלים באמצעות צום ותזונה? האם ה"ניקוי" ידביק את הקצב של ה"זיהום"? אותו דבר נכון לגבי כל סוג של טיפול או שינוי אורח חיים.

היכרותנו עם מנגנוני הניקוי מלמדת אותנו גם שהכבד, שאחראי על סינון רעלים ועל אגירת אנרגיה לשימוש הגוף במצבי צום – פועל בעיקר בשעות השינה הלילית, ושיאה של פעילות זו מתרחש בשלב השני של תהליך השינה (השינה העמוקה). כאשר תהליך זה אכן מתקיים בצורה יעילה – אנו פורקים מתח, מונעים עלייה במשקל ובאחוזי השומן בגוף, ומאפשרים שיקום רב-מערכתי של תשתיות הגוף.

גם הרפואה הסינית, מתוך מאות שנים של התבוננות ואבחנה, קושרת את זמן השינה שבין השעות 01:00 – 03:00 (לפנות בוקר) לשיא פעילותו של הכבד. קל להבין מכך, כי איכות השינה, ומשך השינה משפיעים על תפקודי הכבד. עובדה ידועה היא שרבים מהאנשים שסובלים מכולסטרול / השמנה / רמות גבוהות של אנזימי כבד – סובלים גם מבעיות שינה ופגיעה באיכותה. שינה מספקת מאפשרת למערכת העצבים הפאראסימפטתית (האחראית על תהליכי שיקום, ריפוי, בנייה והתחדשות תאים) לפעול את פעולתה. מערכת העצבים היא גם המערכת הפיזיולוגית המושפעת ביותר ממחסור בשינה איכותית. כשרמת יעילותה צונחת, עולות רמות המתח, והדרך לפגיעה בכל מערכות הגוף  – מתקצרת עוד יותר. 

אפילו בתחום האימון האישי (ואפילו האימון העסקי!), צומחת היום גישה שאינה עושה הנחות, ומבססת את לימוד "ניהול הזמן" על לימוד "ניהול האנרגיה", כשהנדבך הראשון ב"ניהול אנרגיה" הוא הקפדה על שיגרה של מחזורי שינה מלאים ואיכותיים.

הקדם שינה למכה –  כלים וכללים לשיפור איכות השינה – להדפיס ולשמור

שיגרה זה טוב –  הקפידו על שיגרת שינה סדירה, וקבעו שעות קבועות לשינה ולהשכמה. זה לא אומר שאסור מפעם לפעם לסטות משיגרה זו אבל רק לאחר שהיא תהפוך להרגל ו"תתקבע" בסדר היום, כללים נוצרו כדי לשבור אותם, אבל קודם כל תדאגו שיהיה מה לשבור…  

גם בסופי שבוע –  אל תהפכו את סופי השבוע ל"משלימי שינה". שינה מרובת שעות בסוף השבוע לא תצליח לאזן או לכפר על חוסרים במהלך השבוע.

שמש בעיניים – השתדלו להיחשף לאור השמש עם ההשכמה (ללא משקפי שמש!). זוהי התרופה ב"הא" הידיעה להסדרת השעון הביולוגי הטבעי שלכם.

אין לנמנם במשך היום –  גם אם בלילה ישנתם גרוע. אם אתם ממש-ממש חייבים – אז לא יותר מ-20 דקות, ורק בבוקר.

התעמלו 20 דקות עד חצי שעה כל יום – בבוקר/אחה"צ. בשום פנים ואופן לא בערב!

התרחקו מ – מזונות מעובדים, חומרים ממריצים או מרדימים (קפאין, קולה, סוכר לבן, אלכוהול, ניקוטין, תרופות וסמים)
המנעו מ –  ארוחה כבדה לפני השינה.
המנעו מ – התעמלות לפני השינה.

עשה לך טקס –  הבדל בין קודש (שינה) לחול (עבודה). כבד את ה"טריטוריה" של השינה. צור הפרדה ברורה בין שעות הערות לשעות השינה. התרחק מכל פעילות שמזכירה למוח את עבודות היום. התגבר על הפיתוי, וכבה את המחשב כשעתיים (גג – שעה!) לפני השינה. זכור שמתחים ודאגות הם האויב מס' 1 של השינה, ונסה ליצור לעצמך "טקס הרגעה" קבוע לפני השינה. זו יכולה להיות מוזיקה רגועה, תה צמחים, תרגילי הרפיה קצרים או כל פעילות מרגיעה אחרת שתאותת לגוף להוריד קצב ולהתכונן לשינה.

ניקוי ראש – הכן לך רשימת "מטלות" למחר, כולל דרכי פעולה לביצוע. לא יאוחר משעה לפני לכתך לישון. בדרך זו תמנע ממוחך להתעסק בעניינים אלה בלילה.

הקדישו תשומת לב לסביבת השינה – זכרו שהמיטה היא מקום לישון (או לקיום יחסים) ואל תהפכו אותה לקולנוע/ספרייה/חדר עבודה/מסעדה. הקפידו על חדר שינה שקט, מבודד מהפרעות, סטרילי ומאוורר. על מיטה רחבה מספיק, מזרן איכותי ונוח, ומצעים נוחים ונעימים למגע. לא כבדים מדיי ולא קלים מדיי.

הקפידו לישון בסביבה חשוכה ככל הניתן – (גם כשהעיניים עצומות הן מגיבות לאור ולחושך ומעבירות את האינפורמציה הזו למוח). כבו או הסתירו מכשירים שמפיצים אור כחול (טלויזיה, מחשב), וגם שעונים גדולים בעלי ספרות זרחניות גדולות (הם גם עלולים לגרום לכם לחשוב ולחשב את הזמן שעובר וכך להלחיץ אתכם עוד יותר ולהרחיק עוד יותר את השינה).

גם טמפרטורות החדר והמיטה חשובות:
כשאנחנו מתקרבים לזמן שבו עלינו לישון, גופנו מתחיל לפתוח את כלי הדם בידיים, בפנים ובכפות הרגליים כדי לשחרר החוצה חום (זו הסיבה לכך שטמפרטורת הגוף יורדת כשאנחנו ישנים). חדרי שינה חמים מדיי או שמיכות חמות מדיי לא יאפשרו לגופנו להשתחרר מהחום, וזה יכול להוביל לאי שקט. גם אם נתקרר מדיי נחוש אי נוחות. חשוב למצוא את הטמפרטורה שבה אנחנו חשים הכי נינוחים.

הכירו את ה"טריפטופן":
זוהי חומצת אמינו שמשמשת חומר גלם להורמוני השינה ("מלטונין") והיקיצה ("סרוטונין"). מחסור בטריפטופן (מופיע בעיקר אצל מי שצורך מזון מעובד וג'אנק פוד) משבש את השעון הביולוגי. ניתן להשלים אותו כתוסף מזון או לצרוך מזונות שמכילים אותו (דגי ים, דגנים מלאים, קטניות, שומשום, טחינה, גרעיני דלעת, תירס, אגוזים, תה ירוק).

ומה אם כל אלה לא עוזרים?  ומה אם נרדמנו אבל השכמנו שוב באמצע הלילה?    
אחד המיתוסים שהורים רבים הנחילו לנו הוא להישאר שכובים במיטה במשך שעות, גם אם לא מצליחים להירדם, ו"לשכנע" את הגוף להיכנס למצב שינה. אם לא הצלחתם להירדם לאחר ניסיונות של יותר מרבע שעה, מומלץ לקום, לעבור לחדר אחר ולהעסיק את הגוף ואת המוח במשהו אחר כמו קריאה, האזנה למוסיקה, פתירת תשבצים, תרגילי הרפיה, דמיון מודרך או משהו מרגיע אחר (אבל לא בפעילויות ממריצות כמו האזנה למוסיקה חזקה, היחשפות לאור חזק או צפייה בתכנית פעולה בטלוויזיה!) , כשתחזרו להירגע ותחושו עייפים – חזרו למיטה ו… לילה טוב !…………..