חרדת בחינות – שיטות להתמודדות עם חרדת בחינות

מאת: פורטל אלטרנטיבלי
חרדת בחינות מופיעה אצל כ-15% מהתלמידים והסטודנטים. כל מה שצריך לדעת כיצד להתגבר על חרדת בחינות.

חרדת בחינות הינה תופעה נפוצה למדי והיא מופיעה אצל כ-15% מהתלמידים והסטודנטים. ברוב המקרים, מדובר בתגובת דחק המתרחשת במצבים שבהם אדם צריך להוכיח לעצמו ולאחרים למה הוא מסוגל, כתוצאה מכך תפקודו נפגע ונגרמת מצוקה ותגובות חרדה.

חרדת הבחינות מתבטאת בחמישה תחומים:

1. סימפטומים גופניים (הזעה, הגברת קצב הלב כאבי בטן, קשיי נשימה וכדומה) אצל חלק מהסובלים מחרדת בחינות יתכן מצב של "בלאק אאוט" – מעין מסך שחור לפני העיניים וחוסר יכולת להתרכז.
2. תגובה רגשית (דאגה, לחץ, פחד).
3. תגובה מחשבתית (הקצנת מחשבות, שכחה, בלבול, ביקורתיות ועוד).
4. פגיעה בתפקוד היעיל וביכולת הריכוז (התכוננות לא יעילה לבחינה, התנהגות לא מסתגלת בזמן הבחינה). 
5. ניסיונות הימנעות מהמצב מעורר החרדה ופגיעה בהתמודדות יעילה.

חרדת בחינות יכולה להיגרם מסיבות שונות, אפשר לחלק אותן לשני סוגים:
א. סיבות תלוית מצב: חוסר הכנה מספיקה, חוסר הבנה בסיסי של החומר לבחינה, חוסר בהירות לגבי היקף החומר, חוסר התאמה בין הנלמד בכתה לבחינה, הגזמה בהערכת חשיבות הבחינה, אוירה תחרותית בכתה.
ב. סיבות תלויות אישיות: דימוי עצמי נמוך, פחד מכישלון, תחרותיות יתר, פחד מאי עמידה בציפיות, כניסה למעגל של כשלון רודף כישלון, פרפקציוניזם.

לחץ בתחום אופטימלי מדרבן את התלמיד להתאמץ וללמוד לקראת הבחינה אבל אם הלחץ עובר את הרמה האופטימלית, נגרמת פגיעה בתהליכי הלימוד והתפקוד היעיל. במצב זה החרדה יוצרת מעגליות של סימפטומים והימנעות שמזיקים ודורשים טיפול.

טיפול בחרדת בחינות

אחת השיטות לטיפול האפקטיביות בחרדת בחינות היא, ביופידבק. בטיפולי ביופידבק רוכש המטופל ידע וכלים המאפשרים לו שליטה עצמית וויסות תגובות הגוף וכן ריכוז וקשב.
התלמיד לומד לשנות אמונות שגויות ולסגל לעצמו מחשבה חיובית ומרגיעה, ובכך לשפר את יכולתו להתמודד עם בחינות.

טיפולי ביופידבק כוללים אבחון ראשוני ותשאול לגבי עוצמת הבעיה, תדירותה ואופן הביטוי הפיזיולוגי שלה. אחר כך לומד המטופל מספר טכניקות רגיעה ומתרגל אותן תוך כדי קבלת משוב ממכשיר הביופידבק.

אחרי שהמטופל למד לשלוט היטב בטכניקות הרגיעה, חושפים אותו בהדרגה לגורם לחרדה- במקרה זה בחינות, ומבקשים שימשיך כל הזמן בזמן החשיפה לגורם החרדה
לבצע את הטכניקות שלמד ולהביא את גופו לרגיעה.

הטיפול מסתיים כאשר המטופל לומד לשלוט בתגובת הגוף ולחוש רגוע גם כשמוצב בפניו אתגר הבחינות.