על ישיבה ממושכת מול המחשב והנזקים העלולים להיגרם

מאת: פורטל אלטרנטיבלי, ד"ר אהרון יעקובי
הידעתם כי ישיבה ממושכת מול מסך המחשב גורמת לירידה ביכולת הריכוז והחשיבה? כיצד מתמודדים עם עידן העבודה מול המחשב בתוספת העכבר והמקלדת?

על ישיבה ממושכת מול המחשב – והנזקים העלולים להיגרם לעמוד השדרה ועל חשיבות הפעילות הגופנית למניעת מכאובים והעדרויות ממקום העבודה

עמוד התווך שלנו עמוד השדרה בשחיקה יומיומית. בעשור האחרון עם כניסת עולם המחשב האישי לחיינו ועידן המחשבים בכלל למקום העבודה, אנו עדים לגידול הולך וגובר בליקויים ובתגובות הגופניות שצורת חיים זו גורמת לעוסקים בתחום, ומספרם רב. הישיבה הארוכה מאחורי שולחן העבודה מול מסך המחשב מרחיקה מאיתנו את המודעות לגופנו ולנזקים שנגרום לו.

הבה נשים לב לפרטים הקטנים כגון: אופן הישיבה, תנוחת הגב, מנח הידיים והכתפיים, החזקת הראש והכתפיים, נטיית הגב להתכופף, לנטייתן של הכתפיים לעלות או לרדת. מרחק וזווית העכבר או המקלדת מן הגוף, גובה המסך מול העיניים ועוד.

כל הפרמטרים הללו הם המשתנים שישפיעו על יציבות ובריאות גופנו. הם אלו שיגרמו לנו לנזקי יציבה של עמוד השדרה והשלד ויגרמו לכאבים באזורי גוף שונים, החל מצוואר, כתפיים ועד לגב התחתון והגפיים התחתונות.

יש לציין במקביל, את העלייה המדאיגה שחלה בעשור האחרון בקרב המשתמשים במקלדת: ניתן להבחין בתסמונת הרדמויות בכפות הידיים והאצבעות, הנגרמות פעמים רבות מתסמונת התעלה ה"קארפלית" C.T.S Carpal Tunal Cindrom  (תסמונת התעלה של שורש כף היד).

בעקבות כך נאלצים רבים לעבור ניתוח לפתיחת החסימה, שבמקרים קשים אף גורמת לחוסר יכולת לאחוז בכוס שתייה. זוהי תסמונת הנגרמת כתוצאה מנזק מתמשך של אימוץ כפות הידיים בעומס גבוה ברוב שעות היום. הישיבה הממושכת מול מסך המחשב גורמת גם לירידה ביכולת הריכוז והחשיבה ומטילה על הגוף תחושת לאות וכבדות ולעייפות בעיניים. 

כיצד ניתן להכין את גופנו להתמודדות מפני נזקי הישיבה מול המחשב?
על מנת למנוע נזקים אלו, רצוי לבצע מספר פעולות כדי להפחית את גורמי הסיכון והנזקים המצטברים בעבודה ממושכת מול מסך המחשב: ניתן להכין את הגוף לתפקוד משופר לפני תחילת יום העבודה, אשר יפחית משמעותית את הנזקים המצטברים בעבודה. נזקים, הפוגעים כאמור בשרירי ומפרקי הגוף וכתוצאה מכך לנזק תפקודי וחוסר נוחות, עד כדי היעדרות ממושכת מהעבודה התוצאה בסופו של דבר היא פגיעה כלכלית של העובד והמעביד.

המעביד, מצידו, יכול לאפשר לעובדיו לעסוק בפעילות גופנית מודרכת ומכוונת שתכין את גופם לישיבה נכונה ולהקנות לעובדים כלים כיצד להוריד את העומסים במהלך יום העבודה. בשנים האחרונות ישנה עלייה מבורכת במספר מקומות העבודה המצטיידים בחדרי כושר, תופעה המאפשרת נגישות נוחה לפעילות גופנית והתורמת לרמת כושרם ובריאותם של העובדים.

כולם מרוויחים מפעילות גופנית העובדים והמעבידים:
הפעילות הגופנית מעלה את תפקודם של העובדים בעבודה כי היא משפרת את שלושת המרכיבים החיוניים לביצוע מיטבי של הגוף:
1. שיפור יכולת פיזיולוגית
2. שיפור יכולת מנטאלית
3. שיפור יכולת אינטלקטואלית

דבר זה מגדיל את המחויבות של העובד למקום העבודה ויחסי הגומלין בין עובד ומעביד מקבלים משמעות חדשה.

תרגילים להכנת גופנו לקראת יום העבודה:
נעבוד על הנעת מפרקי הגוף העיקריים שיעלו את הסיכוך התוך פרקי וימזערו נזקים מעומסי העבודה. התרגילים יתבצעו בעמידה.

יש לחזור על הנעות המפרקים בין 4-8 פעמים לכל מפרק ובאיטיות:

o מפרקי האצבעות – יש לכפוף ולפשוט את האצבעות (לאגרף את היד ולפשוט את האצבעות(
o שורש כף היד – נכופף וניישר, נסובב סיבובים מלאים לימין ולשמאל.
o מפרק המרפק ניישר ונכופף, נסובב פנימה והחוצה.
o כתפיים ונבצע הרמה והורדה, נסובב פנימה והחוצה, כתף אחר כתף ושתיהן ביחד.
o צוואר, נפנה את הראש מצד לצד ומלמעלה למטה בתנועות של "כן ולא" באיטיות, נוריד את הראש כך שהאוזן תפנה לכיוון הכתף, לימין ולשמאל, נסובב את הראש סיבוב מלא לימין ולשמאל, מבלי לפשוט אותו לאחור (רצוי להימנע מסיבוב הראש לאחור כדי למנוע לחצים על חוליות הצוואר).

o נטה את הגב הצידה לכיוון המותן כאשר היד הנגדית מעל הראש מכופפת ומוטה הצידה ומותחת את צידי הגוף ונחליף צד.
o אגן להניע קדימה ואחורה, לימין ולשמאל, סיבוב מלא לימין ולשמאל.
o ברכיים – לעמוד עם שתי רגליים צמודות. נכופף את הגו מעט ונאחוז את הברכיים עם כפות הידיים. ניישר ונכופף קלות את הברכיים, נסובב סיבוב מלא לימין ולשמאל.
o כפות רגליים – נעמוד על קצות האצבעות, נרד לאט עד לעקבים ונרים את אצבות הרגליים כך שהעקבים ינעצו היטב בריצפה ואצבעות הרגליים יופנו כלפי מעלה. נלך חמישה צעדים קדימה על להב כף הרגל החיצונית וחמישה צעדים אחורה על להב כף הרגל הפנימית. נבצע סיבוב כפות רגליים לימין ולשמאל.

פעילות גופנית זו היא משמעותית לשמירה והגנה על מפרקי הגוף, כי הדבר מאיץ את הפרשת הסינוביה (הנוזל הסינוביאלי הוא השמן התוך פרקי השומר על בריאות מפרקי הגוף ומפחית נזקים. בהעדרו, תהליכי השחיקה והבלאי במפרקים מואצים). הנוזל הסינוביאלי מופרש למפרקים במהלך השינה וכמות הנוזל משפיעה על רמת שחיקת הסחוסים במפרקים. כאשר נקפיד על הימצאות מוגברת של הנוזל במפרקים נקטין את תהליכי השחיקה וההרס במפרקים, דבר שימנע נזקים המופיעים בגיל מאוחר.

פעילות גופנית זו כרוכה במאמץ קטן, כי ניתן לבצע את התרגילים במשך כעשר דקות בכל בוקר, טרם הכניסה לעבודה. בגמר יום העבודה חשוב לחזור על התרגילים של הבוקר לזמן קצר יותר למשך כחמש דקות, מה ששוב יפחית את העומסים שהופעלו על המפרקים במהלך העבודה. ניתן גם להוסיף מתיחות של חמש עד עשר דקות להארכת השרירים בעיקר, שרירי הידיים, הגב והרגליים.

תרגילי המתיחה יהיו פשוטים ונבצעם בין 4-8 פעמים לכל פעולה:

לשרירי הידיים:
ניישר יד אחת לפנים כאשר כף היד והאצבעות מוטים כלפי מטה. כף היד השניה לוחצת את כף היד הישרה כלפי מטה עד שמורגש כאב מהמתיחה בשרירי האמה. נשהה בכאב בין 7-10 שניות. נסובב את כף היד הישרה שתפנה כלפי התקרה ועם כף היד השנייה נמשוך את כף היד והאצבעות כלפי הרצפה עד שנרגיש את כאב המתיחה. אותה פעולה נבצע גם ביד השנייה.

לשרירי הרגליים:
נשב על קצה הכיסא, וניישר רגל אחת לפנים . נכופף ראש וגב לכיוון הברך, ידיים אוחזות בשוק. נישאר במתיחה בין 7-10 שניות (אם לא מורגשת מתיחה, יש לאחוז באצבעות כף הרגל). אותה פעולה נבצע ברגל השנייה.

תרגילים לגב:
נשב בקצה הכיסא, 2 ברכיים כפופות ומפוסקות, נכופף את הגב והראש בין 2 הרגליים עד שנרגיש את המתיחה בגב התחתון לאורך שרירי הגב ואף עד הצואר. נישאר במתיחה בין 7-10 שניות. בביצוע מתיחה בישיבה על כסא יש לדאוג לתמיכה של קיר על מנת שהכסא לא יברח אחורה.

יש חשיבות גדולה בעולם ההי טק לבניית סביבת עבודה טובה ונכונה מבחינה ארגונומית. יש להתאים את גובה המושב לשולחן בהתאם לגובה העובד כאשר המדידה מתבצעת ע"י הנחת האמות והמפרקים על השולחן בעת הישיבה. בזמן זה הגוף חייב להיות זקוף ולהרגיש נוח. בישיבה זו, אם הגוף רוכן לפנים או הכתפיים עולות כלפי מעלה, גובה הכסא והשולחן אינו תואם את גופו של העובד, דבר החושף אותו לנזקי גוף.

גובה מסך המחשב חייב להיות מותאם כך שמרכז המסך יהיה בגובה העיניים שלנו. מסך המאלץ את העובד להרים ראש ולהתבונן גבוה או לרכון לפנים ולהסתכל נמוך, יוצר עומסים על חוליות הצוואר והגב. לכן, מומלץ להשקיע בתכנון ארגונומי נכון ומתאים לסביבת העבודה של העובד.

לסיום מומלץ לבצע פעילות גופנית קלה באופן שוטף לשיפור התפקוד הגופני ולשמירת הגוף מפני נזקים עתידיים, ולהימנע ממאמצים בלתי מבוקרים. פעילות קלה היא מבורכת ושומרת על גוף צעיר ובריא.