הכנה לריצת מרתון

מאת: פורטל אלטרנטיבלי, דוד פרנק
הכנה לריצת מרתון היא דבר מורכב. כל הדברים שצריך לעשות כהכנה לריצת מרתון וגם טיפים לריצות ארוכות.

הכנה לריצת מרתון וריצות ארוכות כוללת תזונה, שעות שינה מספקות, עיסוי רפואי, אמבטיית מלחים ובעיקר ההבנה שהחוויה היא החשובה במרתון. כל הטיפים להכנה לקראת מרתון וריצה בכלל.  

ריצות המרתון הפכו להיות האתגר הגדול של יותר ויותר אנשים, כחלק מהמודעות לשמירה על אורח חיים בריא וכושר. ביום שישי יתקיים מרתון טבריה המסורתי, שמשתתפיו סביר להניח מתכוננים כבר מעל לארבעה חודשים, מכיוון שתחרות מסוג זה דורשת מאמץ אדיר מהגוף וכוחות נפשיים גדולים.

ההכנות לריצה ממושכת כוללות חימום מותאם, עבודה על תנועתיות המפרקים שתסייע ותקל על מעמסת מערכת שלד שריר ותגרום לתנועה טובה יותר בזמן הריצה. וכמובן יש להתכונן נפשית למעמסה, לזמן הארוך, וליכולת הגוף לצלוח את המשימה. מומלץ לבחון את מסלול הריצה לפני התחרות ולהתכונן לכל שינוי במזג אוויר.

חשוב לזכור כי ריצה לטווחים ארוכים עלולה לגרום לפציעות בשל עומס, אי הקפדה על זמני התאוששות ראויים, התעלמות מכאבים קטנים בזמן הריצה, פציעות הנגרמות ממעידות, רגישות במפרקים, פגיעה בגידים, רצועות ומפרקים. על כן מומלץ מעבר להקשבה לגוף והמודעות לבעיות הצפויות לעבור סדרה של טיפולי עיסוי לפני ואחרי המרתון.

טיפים חשובים ליום הריצה:
• זכרו כי המטרה היא ליהנות מאירוע כזה הוא לסיים את התחרות בשלום, פציעה רק תפגע בחוויה
• עם סיום התחרות תנו לגוף מנוחה, הליכה קצרה של שחרור תוך כדי נשימות עמוקות, ניעור עדין של הרגליים והידיים להזרמת דם יסייעו להתאוששות טובה יותר
• הקפידו לאכול מזון שיעניק אנרגיה לגוף, חטיפי אנרגיה, חטיפי בננה על מנת לסייע לגוף להתאושש. לא מומלץ להעמיס מזון למרות הדחף במיוחד בשעות הראשונות לאחר המרתון
• הקפידו על שתייה מספקת של מים למניעת התייבשות
• עם סיום הריצה הקפידו לשהות במקום חמים ונעים, למניעת התקררות, הזיעה הרבה והעומס הופכים את הגוף ועורו לרגיש ופגיע, חשוב להתכסות ולשמור על חום הגוף, ההתקררות חייבת להיות בשלבים
• כדאי שהמקלחת הראשונה לאחר התחרות תהיה לפחות 20 דקות בשילוב מלחים (אפשר מלח שולחן רגיל 200-300 גרם). המלחים יסייעו להתאוששות מהירה יותר של הגוף, וכמובן שינה טובה תמיד תסייע יותר להתאוששות
• עיסוי ספורטאים – ראוי יסייע להורדת המתח הגופני והנפשי, ישפר את חילוף החומרים, יחזיר את השרירים לפעילות פיזיולוגית תקינה ,טונוס, גמישות, ימנע התפתחות אפשרית של פציעות ויוריד את רמת הכאב והרגישות המקומית, ואת הנפיחות בשרירים

יתרונות עיסוי רפואי:
לעיסוי ספורט יתרונות היכולים לשפר את תפקוד מערכת השרירים בגוף ,ובכך שיפור פיזיולוגי כללי של האתלט. עיסוי מקצועי יכין את יחתור לחימום אזורים בגוף הנתונים לסכנת עומס יתר בזמן ריצה ארוכה, כגון: ברכיים וקרסוליים. כמו כן העיסוי יוכל לשפר את הביצועים של האתלט ולהוריד את רמת הפציעות בעשרות אחוזים. העיסוי משמש ככלי מניעתי לפציעות או טראומות לגוף (שחיקה בעקבות תנועה חוזרת בזמן אימונים לתחרות), וגם כלי טיפול ראשוני או נלווה לפציעות שונות.

ליצירת קשר ופרטים נוספים על דוד פרנק