הכול על סיבים תזונתיים

מאת: פורטל אלטרנטיבלי, ליאורה אורפז
הסיבים התזונתיים ובשמם הלועזי Dietary Fibers, הינם למעשה פחמימות מאוד מורכבות הנמצאות בצמחים כשמערכת העיכול באדם שאינה מסוגלת לפרקם ולעכלם.

אם אתם כעת הייתם צופים בתוכנית שבה ניתנות הוראות ברורות, קלות מאוד ליישום למניעת מחלות סרטן וסרטן המעי, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, גליצרידים, כולסטרול, בעיות עור וכלי נשימה, בעיות במערכת ההולכה העצבית, בעיות בזרימת דם וכדומיהם והאמצעים הם זמינים ומאוד פשוטים הייתם מחליפים את התחנה? ברור שלא. הסברה אומרת שהייתם יושבים בקשב רב וצופים בו ואולי גם רושמים בפניכם אותם אמצעים ודרכים ליישומם. ובכן, לפנינו כל הסיבות הטובות והיכן הן טמונות ומוסתרות…

הסיבים התזונתיים ובשמם הלועזי Dietary Fibers, הינם למעשה פחמימות מאוד מורכבות הנמצאות בצמחים כשמערכת העיכול באדם שאינה מסוגלת לפרקם ולעכלם. הם שאחראים על מרקמם הקשה והמאחד של כל אחד מהפירות וירקות ובעצם בכל מה שתנובת האדמה מספקת לנו בשפע רב.

הם מעודדים צמיחת חיידקים פרוביוטים (חיידקים טובים) הנחוצים לעיכול תקין של מזון הנמצא במעי. הם חסרי מדד גליקמי וערך קלורי כשהם בעלי חשיבות וערך תזונתית גדול במיוחד, הם אינם מספקם אנרגיה כלשהי לגוף, כשהם כן תורמים לפעילות אנרגטית תקינה של מערכת העיכול. תכולתם כ-10% ומעט יותר, תאית שאיננה מתעלת כשחומצה פיטית קושרת את מרבית המינרלים וחלק מהויטמינים אליה.

שתי קבוצות סיבים תזונתיים
1) סיבים שאינם מסיסים במים כמו: מליגנן, תאית וחומרים תאיים למחצה.
2) סיבים מסיסים במים הבנויים מפקטין, חומרי גומי, רירית צמחית וחומרים שהם תאים למחצה.

חשיבותם הרבה של הסיבים היא בפעילותם והשפעתם הגדולה על מערכת העיכול ובקשר כמעט ישיר, על כל שאר מערכות הפיזיולוגיות כשלסוגים שונים, ישנן השפעות פיזיולוגיות ויתרונות שונים לגבי בריאות.

סיבים מסיסים
50% מתוכם מסייע לחיידקים הטובים לפעול בצורה הטובה ביותר. תפקידם לעכב ריקון בקיבה והעברת המזון אל המעיים. סיבים צמיגיים אלו מעכבים מילוי יתר של סוכר גלוקוז בדם ומאזנים רמות כולסטרול בדם בכך שהם סופחים אותם אליהם, הם גם סופחים עודפי הפרשות מרה ומונעים ספיגתה מחדש בגוף.

בכבד ישנה בלוטה קטנה, כיס מרה שתפקידה לסנן רעלים ובעזרת הפרשות המרה שהוא נוזל ירקרק המיוצר מהכולסטרול. הסיבים תורמים שמיצים אלו יספגו בהם ויוצאו מהגוף עד כמה שיותר מהר, תרומתם היא איזון רמות כולסטרול.

הסיבים קושרים שומנים ובכך מוקטנת ההשמנה מהם, כשהקטנה זו הינה גם הקטנת ספיגת רעלנים שנמצא בשומן מסיס, בכך מתרחש תהליך מניעה של מחלות סרטן המעי, סרטן השד וסרטן ערמונית.

סיבים מסיסים מגבירים הפרשת הורמון קולציסטוקינין שתפקידו לאותת למוח על תחושת השובע. הם מתפרקים במהירות בתהליכי תסיסה בעזרת חיידקים פרטוביוטים השוהים במעי הגס, מהם יוצאי דופן שיבולת שועל המכילה 50% סיבים מסיסים בצורת תה-גלוקטן וקליפות זרעי הפזיליום.

מקורות טובים לסיבים מסיסים
קיימים מקורות תזונתיים מאוד איכותיים לסיבים מסיסים כשלהם ישנם ערכים תזונתיים גבוהים ומועילים נוספים לגוף. שיבולת שועל, שעועית, אפונה יבשה בעיקר, אך גם שאר הקטניות, דגנים, פירות וירקות.

לאחר הוספת שיבולת שועל לתפריט היומי כמעט ולא תהינה אותן תופעות לוואי מוכרות היות והיא תורמת במניעתם גם לאחר אכילת קטניות קשות וכבדות כמו שעועית אדומה ושחורה.

סיבים בלתי מסיסים
תפקידם החשוב במערכת העיכול היא לזרז מעבר מזון במעי, להגדיל נפח הצואה ולסייע בריכוכה. לסיבים אלה אין כל השפעה על הכולסטרול כפי שלסיבים המסיסים יש. לפליטת צואה במהירות ובקלות מהגוף ישנה משמעות בריאותית חשובה מאוד והיא הענקת שהות קצרה לרעלנים בגוף, בדרך זו נמנעות מחלות, כיבים ודלקות לכל אורכו של צינור העיכול.

מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים הם פירות, ירקות ושעורה.
כמות צריכה יומית המומלצת מסיבים בלתי מסיסים היא 25-35 גרם ביום. בכדי לעמוד בצריכת כמות זו חשוב להקפיד על מגוון מוצרי ירקות בכל ארוחה ולפחות שלוש פעמים בשבוע ממגוון סוגי קיטניות.

מה סיבים עושים ?
• סופחים אל עצמם חלק מהויטמינים והמינרלים ומונעים ספיגתם המהירה במערכת העיכול ובכך שולטים על רמות שחרורם בתהליך איטי אל מחזור הדם.
• מגרים את דפנות הקיבה והמעי בהאצת תנועות כיווץ במעי כשהמטרה שיחרור וריקון מפסולת. פסולת השוכנת במעי מעבר לנידרש תתסוס ותעודד צמיחת חיידקים מזיקים לרמות המסכנות את המעי עצמו ובתהליכי דיפוזיה יחדרו למחזור הדם ומשם ינדדו לאברים ומערכות נוספות בגוף.
• מצריכת סיבים מלאכותיים אין שום רווח מישני לגוף לעומת אלו המתקבלים מפירות וירקות טריים, כשאליהם גם מלווים אותן תופעות לוואי המוכרות מקטניות מלאות, נפיחות בטן וגזים חסרי ריח גופריתי.
• לאחר צריכת סיבים מלאכותיים יבשים עלולים להתרחש עצירות קשה, פקקת במעיים ומיעוט בהשתנה המלווים בכאבי בטן כשעצירות לאורך ימים רבים תגרור הופעת טחורים ופיסורה.
• משפיעים בדרך עקיפה כמו בשלט רחוק על איברים שונים בגוף על הפרשה הורמונאלית מהמוח, החל מזה המשדר אותות לתחושת שובע ועד להורמון השימחה וניטרול הורמון קורטיזול מכליות (הורמון הסטרס).
• מונעים השמנה ומאזנים משקל.
• מונעים תנודה ברמות סוכרים בדם.
• מונעים בחילות.
• מונעים מחלות לב וכלי דם.
• מונעים מחלות כליה.
• שומרים על מראה שיער ועור בריא ורענן.
• מונעים מחלות סרטן המעי, סוכרת, יתר שומנים וגליצרידים בדם.
• מסייעים במקרי תשישות ועייפות בכל דרגות ההחמרה.
• סופחי מים ושומרי רמת לחות תקינה במעי ובגוף.

היכן נמצאים סיבים משולבים ?
בקטניות, דגנים מלאים מורכבים, בירקות ירוקים ופירות.
בכל אותם מרכיבים תזונתיים שמקורם בצומח אשר לא נטחנו, קולפו, לוטשו וסוננו.
כאשר צורכים סיבים תזונתיים בכמות מספקת מאותן קבוצות מזון אין צורך לתגבר אותם בצורה מלאכותית.

כאשר ניזונים מתזונה טבעית חשים פחות בצימאון וישנה הקטנת צריכת נוזלים ממים, מיצים וסוגי קפה.

המלצות לתגבור סיבים בתזונה
להקפיד באכילת פירות וירקות חיים וטריים בהתאמה אישית לסגנון חיים, מבנה גוף ומצב פיזיולוגי.

להקפיד באכילת פירות וירקות עם קליפתם הנאכלת.

להימנע מגרידה, ריסוק, סינון ומיצוי ירקות ופירות במידה ואינה נדרשת למטרת ניקוי רעלים מהגוף וכתוצאה ממחלה.

להקפיד על צריכה יומית ממגוון קבוצות הדגנים המלאים והקטניות.

להכניס את כל אחד או יותר מהמרכיבים כחלק בלתי ניפרד מהרכב התזונתי, בקציצות, שניצלים, דברי מאפה ותבשילים, להשתמש בהם גם כמקשטי המנה.

להשתמש במגוון סוגי קמח מלא הנעשה מקטניות ודגנים מורכבים בנוסף לזו המוכרת מחיטה מלאה, כשממנה מומלץ להקטין צריכה ואף להעלימה לגמרי מהתפריט.

כמה לצרוך כאשר…
אם בכל זאת חשקה הנפש בסיבים מלאכותיים יבשים חשוב לעלות בהדרגתיות את הכמות ועד המקסימום 2 כפיות ביום, כשבתחילה מומלץ 1/2 כפית ולפניה וגם אחריה לצרוך 1 כוס מים (סה"כ 2 כוסות מים).

עצירות
להגביר תזונה מפירות וירקות טריים או מאודים קל.
לתגבר שתיית מיצים מפירות וירקות ועשבי תיבול ותבלין שאינם חזקים וחריפים.

דברטיקולוזיס
תופעה הנוצרת כתוצאה מהחלשות והתרופפות שרירי המעיים והיווצרות כיסים מודלקים בה.
סיבים תזונתיים יכולים להקל על התופעה ואף בריפויה בשילוב עם לימוד הפעלת שרירים טבעתיים.
חשוב מאוד לעבור מהר לצריכת סיבים טבעיים ולתגבר בשתיה.

טחורים ופיסורה
נגרמים בדרך כלל עקב תזונה לקויה דלת סיבים תזונתיים, במצב זה המעיים בכל תהליכי ריקונם מפעילים מאמץ יתר.

בכדי לסייע בריפויים חשוב לעבור לצריכה דלילה ורכה, לעיתים נדרשת גם טחינת מזונות ושתיית מיצים בכדי לסייע בריקון המעי.תופעות אלה נוצרות גם מסיבות רגשיות המובילות לתזונה לקויה וחסרת סיבים טבעיים.

למניעת סרטן מעי הגס
מאוד חשוב לעבור כמה שיותר מהר לתזונה טבעית או לפחות בהתחלה לצרוך ממנה את החלבונים והסיבים יותר מאשר צריכת מזונות מן החי.

במצב כזה חשובה מאוד התזונה ממקורות איכותיים בעלי ערכי חלבון גבוהים ובעיקר המסופקים ממרכיבים טבעיים.

להימנע ממזונות שעברו תהליכי השמדת ערכים כמו אלה המעובדים והמתועשים או המבושלים יתר על המידה. חשוב שהמזון יהיה כמה שיותר קרוב למצבו הטבעי.

הקפדה יתרה על מערך תזונתי כולל והתרחקות מוחלטת מארבעת הלבנים – קמח לבן, מלח לבן, סוכר ושמרים.

מחלות לב וריאה
במחלות מסוג זה ישנה חשיבות לאיכות המרכיבים התזנותיים, חשוב להתרחק מארבעת הלבנים, עם זאת, חשוב לתגבר תזונה מפירות ירוקים וכתומים.

הורדת רמות כולסטרול וגליצרידים
בדרך כלל התופעה מצביעה על חסרים בגוף היות והכולסטרול איננו בדיוק מזיק כפי שהפירסומים השיווקיים מציינים כך.

לסיבים התזונתיים המסיסים יש חשיבות מאוד גבוה לסייע באיזון רמות כולסטרול וגליצרידים מעצם היותם סופחים אותם אליהם ובשילוב פעולה עם סיבים לא מסיסים יסייעו בסילוקם מהגוף עד כי לעיתים ניתן לראות שינוי בצבע ומירקם הצואה.

מניעת הסתיידות עורקים
בכל מה שקשור לצינורות ההולכה בגוף האדם והם רבים, ישנה השפעה ניכרת ביותר על התנהלות הרגשות כלפי עצמנו וכלפי הסובבים אותנו. עורקים הם רק אחד מסוגי צינורות ההולכה הללו כאשר ישנה חשיבות רבה שיהיו פתוחים ונקיים להעברת זרם הדם אל הלב וממנו החוצה, על כך לתזונה טבעית בעלת מרכיבים טבעיים בעלי איכות טובה, יש השפעה ניכרת. במקרה זה לסיבים המתקבלים מפירות וירקות יש חשיבות רבה ואילו לאלה המתקבלים מדגנים וקטניות במדרגה אחת פחות.

טיפ לפני שמחליפים תחנה
צריכה ממוצעת לאדם בריא, צריכה תזונתו להכיל כ-25 גרם סיבים אבל רגע, לפני שמסתערים על שקית סיבים מיובשים שאינם טבעיים חשבון פשוט אומר שבסלט המכיל עגבניה, מלפפון, בצל, קולורבי, ברוקולי, גזר, כרוב, קינואה ועדשים יתקבלו מעבר ל-5 גרם סיבים. אם כך עדיף להתנפל על הסלט המכיל סיבים תזונתיים טבעיים ולו רק בשל הרווח המשני הענק המתקבל מהם – ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, חלבונים, פחמימות איכותיות, שלווה, שמחה והמון תחושת נעורים וויטאליות.

ליצירת קשר ופרטים נוספים על ליאורה אורפז.