תזונה בהנקה: מה לאכול ומה לא בתקופת הנקה

מאת: פורטל אלטרנטיבלי, אילה כרמי
מה כדאי לאכול בזמן ההנקה כדי שגם האם וגם התינוק יקבלו את כל מה שהם צריכים מהמזון?

איילה כרמי – נטורופתית מוסמכת, מתמחה בבניית תפריטים תזונתיים מסבירה מהי תזונה לאם מניקה, מהו תפריט בריא לתקופת הנקה ומה כדאי לאכול בזמן ההנקה כדי שגם האם וגם התינוק יקבלו את כל מה שהם צריכים מהמזון?

בשנים האחרונות המודעות להנקה הולכת וגדלה כאשר יותר ויותר נשים מוותרות על מזון תינוקות מוכן לסוגיו השונים, לפחות באופן חלקי, וחוזרות להניק את התינוק בחלב האם המשובח.

בזמן ההנקה שורפת האם המון קלוריות, לכן חשוב שכל אם תאכל בצורה מסודרת ומלאה. בנוסף, חשוב להבין שכל אם יכולה להשפיע על איכות החלב שהיא מייצרת על ידי התזונה שלה.

אז מה כדאי לאכול בזמן ההנקה כדי שגם האם וגם התינוק יקבלו את כל מה שהם צריכים מהמזון?
1. ירקות – ירקות מכילים כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים הדרושים לגוף לאחר הלידה, ודרושים לתינוק להתפתחות תקינה. לכן, חשוב לאכול לפחות מנה אחת ביום של סלט ירקות ולשלב הרבה ירקות ירוקים כמו חסה, עלי ביבי, עלי רוקט ועוד.
2. חלבון – לאחר הלידה הגוף זקוק לחלבון בכדי להתחזק – חלבון מהצומח הוא החלבון הזמין והקל ביותר לעיכול, לכן מומלץ לאכול דגנים וקטניות שמספקים לגוף חלבון מלא. מג'דרה למשל (שהיא שילוב של אורז ועדשים) תהיה מנה מצוינת.
3. שומנים – כדאי להימנע ממזון עתיר בשמן כמו מזון מטוגן. מזון זה מקשה על העיכול באופן כללי ובפרט אחרי לידה שמערכת העיכול רגישה יותר. כן חשוב לאכול שומנים טובים התומכים בשיקום הגוף. שומנים טובים נמצאים בשמן זית, דגי מים עמוקים, אבוקדו, טחינה ועוד.
4. מים – מים חשובים מאוד לגוף,הם עוזרים בפינוי פסולת, מזינים את העור וחשובים לחילוף החומרים. המים גם עוזרים לעבות את חלב האם. לכן, מומלץ לשתות בין 2-3 ליטר מים לאורך היום.
5. פחמימות – כמובן שחשוב להזין את הגוף בפחמימות מלאות וטובות ולהימנע מסוכרים ומתוקים. פחמימות מלאות מזינות יותר, עשירות יותר מבחינה תזונתית ותומכות בגוף ביצור חלב.
6. קלוריות – אכלי מספיק קלוריות ליום, זמן ההנקה הוא לא זמן טוב להתחיל בדיאטה. הנקה וייצור חלב כשלעצמו שורף המון קלוריות,לכן אם תקפידי לאכול מסודר ותזונה עשירה תוכלי לרדת במשקל באופן נכון ובטוח מבלי לגרום נזק לגופך.
7. גרעינים, שקדים ואגוזים – מומלצים מאוד! עשירים בשומנים טובים, חלבון, ויטמינים ומינרלים – תומכים מאוד בשיקום הגוף, מרגיעים ותומכים בהנקה.
8. להימנע מעישון ואלכוהול – החומרים המזיקים עוברים לתינוק בהנקה ומכיוון שמערכת העיכול של התינוק עדיין אינה שלמה, קשה מאוד לתינוק לפנות את הפסולת החוצה.

חלב האם נוצר בתהליך מדהים וטבעי בגוף, יש המון שיטות "לעודד" ייצור חלב אם. הנה לפניכם כמה צמחים שאפשר לשלב באוכל/ שתייה או כתוסף שתומכים בייצור חלב אם. לא כל אם מניקה צריכה את אותו המינון של הצמחים. יש אמהות שמייצרות חלב אם בקלות ולכן אינן צריכות תמיכה נוספת, ולעומתם יש אמהות שזקוקות למינונים גבוהים בכדי לתמוך בייצור חלב נוסף. בדקו את המינונים הדרושים לכן. בכל מקרה הימנעו מלצרוך כמויות גדולות מכיוון שכמויות גדולות עלולות לגרום ליצירת גודש בשד.

1. שום – לשלב בתבשילים ומאכלים.
2. נבטי אלפלפא – טעימים,בריאים,מזינים ומעודדים ייצור חלב.
3. שומר – ניתן להכין מהזרעים שלו חליטת תה טעימה או לאכול את הירק טרי או מבושל.
4. קימל – לאמיצות שביניכם ניתן ללעוס את הקימל כמו שהוא, הקימל,בנוסף לתכונה המעודדת ייצור חלב אם,עוזר מאוד בספיחת גזים, לכן ניתן ללעוס חופן קימל לאחר האוכל. (לתינוקות ניתן להכין מרתח עדין מגרגירי הקימל, לסנן היטב היטב היטב ולטפטף טיפה בפה. כמובן לא לתת לתינוקות שעדיין לא שותים מים)
5. ג'ינגר – מסייע בזרימת החלב. לא מומלץ לצרוך בחודש הראשון לאחר הלידה.
6. סרפד – לעלי הסרפד פעילות כפולה – גם מעודדים ייצור חלב וגם עוזרים במניעת דימומים ומשקמים את הדם שאבד במהלך הלידה.
7. כורכום – אנטי דלקתי, משקם את הריריות הפנימיות של מערכת ההולדה ומעודד חלב.
הכי חשוב בתקופת ההנקה זה לנסות ולהישאר רגועות ומלאות בסבלנות…. לשם כך אני ממליצה להצטייד בשמן אתרי לבנדר. את שמן הלבנדר ניתן לרכוש בחנויות טבע.

ליצירת קשר ופרטים מלאים על אילה כרמי