רזיי רזים
מאת: פורטל אלטרנטיבלי, איריס גורנר
מדוע בעצם רבים מאיתנו סובלים מהשמנת יתר? מדוע לרוב השמנים קשה לעשות דיאטה, להתמיד ובעיקר לשמור לאורך זמן?
שאלות חשובות אלו ועוד רבות אחרות הנוגעות בבעיית ההשמנה חוזרות ועולות ולעיתים נדמה כי כל העצות, הידע והרצון אינם עוזרים לאדם שכל משאלתו הינה לראות את צג המשקל מבשר על עוד קילוגרמים שנשלו ואת החור בחגורה הולך ומתרחק.
אז מהי השמנת יתר?
מדובר בבעיה המאפיינת כ- 20-40 אחוזים מכלל כאוכלוסיה בעולם המערבי, נשים יותר מאשר גברים. להשמנה גורמים פיזיולוגים, תורשתיים, התנהגותיים, סביבתיים ועוד.
בטיפול באדם שמן עלינו לברר היטב מהם הגורמים אשר משפיעים עליו לאכילה מרובה או לחילופין קושי בשריפת שומנים וחילוף חומרים תקין.
יש להבחין בין עודף משקל אשר מתכוון לתוספת משקל מעל למשקל הרצוי ביחס למין, גיל וגובה אשר יכולה לנבוע מהן תוספות שומן והן מעליה במסת השריר ובין השמנה אשר הינה – תוספת משקל עקב צריכה אנרגטית גבוהה יותר מהוצאת האנרגיה ועודף האנרגיה מצטבר כשומן.
ישנם מדדים שונים אשר עוזרים לקבוע את אחוז המשקל העודף בגוף לדוגמא הנוסחה הבסיסית – ההפרש בין המשקל הנוכחי למומלץ לחלק במשקל המומלץ.
ישנם סוגי השמנה שונים ועיקר – השמנת אגס, אשר ריכוז השומן הינו בעיקר בירכיים והעכוז, מאפיינת נשים בדרך כלל והשמנת תפוח – בה מתרכז השומן בפלג הגוף העליון, חזה ובטן והינה מאפיינת בעיקר גברים.
השמנת תפוח הינה מקדם אבחון וסיכון לתסמונת מטבולית משמע יתר לחץ דם, סוכרת, שומנים בדם וכולסטרול, או חלק מכל אלו.
השמנה היפר פלסטית – הינה עליה בכמות השומן בתוך התא ומאפיינת השמנה המתרחשת לאחר גיל ההתבגרות. השמנה היפר פלסטית הינה עליה במספר תאי השומן, אשר ככל הנראה עולים בעיקר בשנות החיים הראשונות ועד גיל 20.
בתהליך ירידה במשקל אין שינוי במספר תאי השומן בגוף אלא רק בגודל התא ומידת ריכוז השומן בתוכו, לכן בדרך כלל כאשר עולים בחזרה במשקל זה לרוב באותם במקומות אשר בהם מרוכזים תאי השומן הסיכוי לעלות במשקל, ליצר תאיי שומן ומסת שומן גדלה בעיקר בשלוש תקופות החיים.
שלושת חודשי העוברות האחרונים בהם מתפתחת רקמת השומן, לכן כיום מקפידים יותר על משקלה של האשה ההרה וההשפעות הנלוות לתינוק. השמנה בגיל חמש עד שבע לערך. והשמנה של גיל ההתבגרות אשר מושפעת גם ולעיתים בעיקר מהשינויים ההורמונאליים המאפיינים גיל זה.
אז מה לתורשה ולזלילות המשמינות שלנו?
התורשה משפיעה עלינו בכל מובן וכך גם על המשקל אך חשוב מאוד להבחין בן הגורמים, ההרגלים, ההתנהגות וכמובן הפרעות ומחלות אשר יכולים לעודד עליה במשקל.
השפעת התורשה על המשקל וצורכי האנרגיה שלנו מתבטאת בשלושה מישורים:
Bazal metabolic rath-BMR-
א. זהו קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו וכמות האנרגיה אותה צורך גופנו – לקיומו הבסיסי בזמן מנוחה מוחלטת ככל שבינו גבוה כן " מבזבז הגוף יותר קלוריות לקיומו ולכן אוגר באופן יחסי פחות שומן.
ב. צורכי האנרגיה לפעילות גופנית.
ג. צורכי האנרגיה לאפקט התרמי של המזון, הכוונה לכמות האנרגיה, הקלוריות בה נעזר הגוף על מנת לפרק ועכל מזון. גם כאן ככל שכמות האנרגיה הנצרכת למען הפעילות הגופנית ולמען האפקט התרמי עליו ארחיב מאוחר יותר גדולה, כך אנו משמינים פחות.
SET- "לכן בהתייחס לתורשה ישנה תיאוריה" תיאוריית המשקל הקבוע לפיה לכל אדם משקל גוף קבוע פחות או יותר אליו ישאף גופו.
POINT- לחזור בתנאים נורמאליים ולכן שינויים קלים בתזונה לא יביאו להרזיה או השמנה.
זאת ניתן לראות כאשר אנו מרזים כתוצאה ממחלה ולאחר מספר שבועות עולים בחזרה למשקל הממוצע שלנו.
רבים מהמתמודדים עם דיאטות מכירים את המצב בו לאחר שביצעו דיאטה קיצונית והשילו קילוגרמים רבים, נעצר התהליך ואינם משילים משקל למרות כמות הקלוריות הנמוכה וכמו כן אלו שעושים דיאטה אך אינם מפחיתים מספיק בכמות הקלוריות או לחילופין אינם מרבים בפעילות גופנית וכך אינם מצליחים לרדת כלל.
אם כך מדוע?
כאמור נדרשים שינויים משמעותיים מחד ובטוחים מאידך על מנת שגופנו יוכל לנוע ממשקלו הקבוע SET POINT ולהתאים את מערכות הגוף ותהליכיו מחדש, דיאטה קיצונית מדי תהווה איום על שיווי משקלו של הגוף עד לכדי פגיעה בקצב חילוף החומרים ודיאטה שממשיכה לספק כמות קלוריות יחסית גדולה תוביל גם כן לשינויים מינוריים אם בכלל.
כיצד בכל זאת נשפיע על הנתונים התורשתיים שלנו?
ראשית, רבים בינינו טועים לחשוב ששריפת הקלוריות הגדולה הינה תודות דווקא לפעילות הגופנית שאנו עושים כגון ריצה ארוכה, שחיה וכו. כמובן שלאלו ישנה חשיבות מכרעת אך כדי לדעת שדווקא אברי הגוף הפנימיים – כבד, מוח, מעיים, לב ועוד הינם שורפי הקלוריות הגדולים ביותר והם ביחד עם שרירי השלד מרכיבים את מה שמכונה " מסת הגוף הרזה גבוה" – זאת אנו משיגים ע"י פעילות BMR.
חשבתם פעם כמה אנרגיה נדרשת לצורך פירוק ועיכול המזון? מעבר במזון בקיבה אשר הינה שק שרירי המערבלת המזון ובהמשך במעיים אשר הינם גם כן שרירים באורך של כמה מטרים דורש אנרגיה רבה, על כן אכילה סדירה ונכונה גורמת לנו מאמץ שרירים רבים ובעוד שאחר הטעויות הנפוצות בדיאטה הינה דווקא ההימנעות והפחתת מספר הארוחות ובכך לא רק שלנו BMR שריפת קלוריות קטנה יותר אלא גם הפחתה הדרגתית שלה והסתגלות הגוף לעבוד תוך כדי שימוש מופחת קלוריות. כמה חבל!!!
אם כן מה היא אכילה סדירה המסייעת לשרפת קלוריות?
אחזור כאן למושג שהזכרתי בראשית הכתבה "אפקט תרמי" כאמור כמות החום המשתחררת בזמן ולצורך פירוק מזון מסוים, ככל שהאפקט התרמי של המזון גדול יותר כך אנו בעצם לא רק מכניסים פחות קלוריות אלא אף מבזבזים כמה.
אז האם אפשר גם לאכול וגם לשרוף קלוריות? התשובה היא כן, כיצד?
ישנם מספר גורמים – הראשון הינו נוכחות מוגברת של סיבים במזון אשר כידוע אינם מתעכלים או מתפרקים אך מחייבים את המערכת לעמול קשה יותר לפירוק המזון. על כן גם כאשר אנו אוכלים סנדוויץ', פסטה ובכלל כדאי מאוד להוסיף כמה עלי חסה אשר עשירים מאוד בסיבים, נבטים טריים ועלים ירוקים בכלל כמו כן להעדיף מזונות מלאים כמו אורז מלא, לחם מלא מאחר וגם אלו עשירים יותר בסיבים.
גורם שני הינו צורת המזון, משמע ככל שהמזון טרי יותר, מעובד פחות, ואף גס יותר וחתוך פחות כך האפקט התרמי גבוה יותר.
חישבו האם קל יותר לאכול, ללעוס ולפרק תפוח טרי שלם או תפוח אפוי, רך וחתוך לפלחים?!
כמובן שלכל זה נדרשת גם כמות מים מספקת כליטר וחצי עד שלושה ליום קיץ חם על מנת שתהליכי העיכול, ההובלה, ספיגה ויצירה ויתרחשו במהירות וביעילות.
אם כך כדאי לאמץ ארוחות קטנות המרובות בסיבים, במזון חי ודל קלוריות כמרבית הירקות לאורך היום, לשתות להיות בתנועה מרובה, להעדיף הליכה למקומות קרובים על פני נסיעה באוטו, לעלות במדרגות ככל שניתן, לרקוד לשיר ואפילו לצחוק הרבה, להימנע מישיבה ממושכת ללא נוע, להפחית ישיבה מרובה מול הטלוויזיה אשר מפחיתה מאוד את קצב חילוף החומרים הבסיסי, כמובן להימנע לחלוטין מאכילה מול הטלויזיה. רצוי להעדיף בילוי המשלב הליכה קלה לדוגמה בחוף הים מאשר ישיבה ממושכת בבית קפה ומסעדות.
