תרגילי יוגה למתחילים – תנוחות יוגה

מאת: פורטל אלטרנטיבלי, דובי וולפסון
כיצד מתחילים לתרגל יוגה ומהן תנוחות היוגה?

מהי יוגה וכיצד ניתן לתרגל תרגילי יוגה למתחילים ותנוחות יוגה שניתן לעשות בבית, בזוגות ועוד..

היוגה שמקורה בהודו, ובעצם החלו לתרגל יוגה לפני כ-6,000 שנה. היוגה הובאה למדינות המערב החל משנות ה-50 של המאה העשרים. בתחילה זכו המורים ההודים לבוז ולעג במדינות המערב, אך כיום היוגה היא תורה מקובלת ומורים אלו, וכמובן, מורים מערבים ניתן למצוא בכל מקום. בעבר חשבו במערב שהעיסוק ביוגה הוא שגעון בר-חלוף שלא ימשך לאורך זמן, אך היום כשהעיסוק ביוגה ממשיך לאורך עשורים רבים, ברור לכל ששווה ונכון לעסוק ביוגה ושהעיסוק מביא לתוצאות מתמשכות. רוב מאמר זה מתבסס על חיבורו של ג'ימס יואיט ומיועד למי שרוצה להעמיק במשמעות של תנוחות היוגה.

מטרת תנוחות היוגה
ה תאו ברנרד, חוקר מארה"ב שעבר בהודו השתלמות בתורות מהמחמירות ומרחיקות הלכת של היוגה והגיע לשליטה טובה בסודות היוגה, כתב: "כל תנוחות היוגה, באופן ישיר או עקיף, מיועדות להשקיט את התודעה". בכך הוא מחזק את דברי פטנג'לי בסוטרה השנייה: "יוגה היא השקטת תנודות התודעה". ברנרד ממשיך וכותב: "המורה מדגיש שהמטרה הראשית של התנוחה (אסאנה) היא להתנות מחדש את המערכת. במערכת הכוונה היא לגוף ולנפש כאחד, להשפיע בצורה המקסימלית על טונוס השרירים, בריאות הנפש וחיוניות הגוף. ע"י כך המתח מוסב למערכת העצבים ובלוטות הגוף. האטה יוגה (יוגה של התנוחות, ראו בהמשך) מתפרשת כשיטה שתשיג את מקסימום התוצאות במינימום השקעת אנרגיה. התנוחות (האסאנות) השונות נוצרו בראש ובראשונה לעורר, לתרגל ולעסות את האזורים הספציפיים שמבקשים תשומת לב." 

תוכנית מאוזנת של תנוחות עובדת לכיוון כל שריר, עצב, בלוטה ואיבר בגוף. בחיבור העתיק האטה יוגה פרדיפיקה נאמר: "האסאנה, הינה העזר הראשון של ההאטה יוגה ועל כן דנים בה ראשונה. יש לתרגל את האסאנה כדי להשיג עמידה יציבה, בריאות וקלות של הגוף" ציטוט זה מבטא את ההשפעה הישירה של האסנות ומשוחרר מטענות להשפעה מאגית של היוגה שמופיעות במקומות אחרים בהאטה יוגה פרדיפיקה וגם בטקסטים אחרים.

מה זה האטה יוגה
האטה יוגה היא ענף בתורת היוגה המשתמש בכלים של "האטה" להוביל את המתרגל לשחרור, להגשמה עצמית ולמימוש הזהות האמתית שלו. כל סגנון יוגה המשתמש באסנות (תנוחות) וניקיונות פנימיים, פראנימה (תירגול הנשימה), בנדהות ומודרות (נעילות וסגירות שאנו יוצרים בגופינו), כינוס החושים ומדיטציה, משתמש בכלים האטה יוגיים. 

השם האטה יוגה מוזכר בטקסטים סנסקריטיים לראשונה במאה ה-11 אולם, חלק ניכר מהטכניקות המיוחסות לה תוארו אפילו כאלף שנה קודם לכן. המקור למושג "האטה" אינו ברור אך טמונות בו הרבה מהמשמעויות והמאפיינים של התרגול ההאטה יוגי.

המילה האטה משמעותה "מלא כח" (forceful). השם כנראה מתקשר לכך שהטכניקות ההאטה יוגיות היו קשות לביצוע והובילו את הגוף בעוצמה לשינוי ותוצאות. ההאטה יוגה היא אכן יוגה בה מעוררים ומפעילים כוחות הטמונים במתרגל. אופי האימון הוא תובעני וחזק אבל אין הכוונה לכך שהאימון נעשה בצורה כוחנית, אלא להפך: האימון הוא שיוצר עוצמות, ומעצים אנרגטית. עוצמות אלו תורמים לשחרור המתרגל בהדרגה מהמגבלות של הגוף הפיזי, ובהמשך ממגבלות ברמה המנטאלית. המתרגל לומד לעבוד עם האנרגיות הזורמות בגופו, בפרט ה"הא" וה"טא", המסמלות את השמש והירח בהתאמה, את הנקבי והזכרי, את השאיפה והנשיפה, את המיינד ואת הפראנה ועוד. היוגי מאזן אותן ומתוך כך מתעלה מעליהן. 

האופי הייחודי של התנוחות
לא תמצאו משהו דומה לתנוחות בשיטות המערביות הקלסיות הקשורות אל תרבות הגוף. תנוחות היוגה שונות וייחודיות באופיין גם מתנוחות שמקורן בתורות אחרות שהובאו מהמזרח. האסאנות אינן תנועות אלא הן תנוחות שיש להגיע אליהן ולהישאר בהן; רוב התנוחות הן מרגיעות יותר מאשר מעוררות מאמץ, מרעננות יותר מאשר מעייפות; הן אינן מעוררות תחרות; אין צורך בציוד או לבוש מיוחדים; התנוחות יכולות להיות מבוצעות גם ע"י גברים וגם ע"י נשים; הן מתאימות לכל קבוצות הגיל. התנוחות מכוונות להטיב עם כל הגוף האנושי; מטרתן להביא את הגוף, הנפש והרוח להרמוניה ושיווי משקל.

מקורות התנוחות
אסאנה משמעותה תנוחה או עצירה, מבוטאת עם הדגשה על ה"אה" הראשונה. המטרה המקורית של האסאנה היא לספק יציבות "כמו סלע" לישיבה במדיטציה. למעשה המשמעות המקורית של המילה אסאנה היא, לשבת. הנזירים ההודים שפרשו ליערות בשנות התהוות היוגה, ישבו במדיטציה, ללא תנועה לאורך שעות. גם היום עושים זאת מסטרים שונים של מדיטציה. באופן טבעי כשיושבים כך יש צורך בתנוחה קומפקטית, יציבה, שהשוהה בה לא ינוע מצד לצד או לא יירדם.  גב ישר, העברת מרכז הכובד של הגוף, נמוך, אל מתחת לטבור יחד עם נשימה לא מופרעת של הבטן, כולם חיוניים. מתוך הצורך לישיבה ארוכה, התפתחה מערכת שלמה של אסאנות שיש לשהות בהן שניות, דקות או שעות ומטרתן שליטה בגוף ובבריאותו. מתוך האסאנות יש כאלה המחקות תנועה או יציבה אופיינית לחיה, ציפור, זוחל או חרק וששמן שאול מעולם החי ממנו נלקחו. ברכת השמש, הייתה במקור אכן ברכה או תפילה לשמש. הביטוי אסאנה שניתן במקור לתנוחות ישיבה משמש היום גם לתנוחות עמידה, יציבות וכו'. במקורות העתיקים, ניתן לראות ציורים של תנוחות יוגה בציורים הודים קדמונים. יש תיעוד של חייליו של אלכסנדר הגדול אשר ראו בהודו פילוסופים הודיים מתרגלים אסאנות.

דרישות מוקדמות לתירגול התנוחות
במקורות ההודיים מוצאים את ההמלצות הבאות: אין לאכול ארוחה כבדה, לפחות 3 שעות לפני התירגול, וארוחה קלה, כשעה לפני התירגול. יש לרוקן את שלפוחית השתן ורצוי גם את המעיים לפני תירגול. מומלץ לעבור עם ספוג על הפנים והגוף, כדי לתת תחושת רעננות. יש ללבוש בגדים נוחים, או בכלל לא. יש לתרגל בחדר מאורר היטב וחופשי מטמפרטורות קיצוניות. יש לתרגל על משטח ישר יציב המכוסה במספר שכבות של שמיכות. גם במערב, לפני תרגול יוגה, אנו ממלאים את רוב ההמלצות, עם התאמה קלה לתנאים שלנו.

בהצלחה.

ליצירת קשר ופרטים נוספים על דובי וולפסון