דיאטה בריאה ושינוי הרגלים
מאת: פורטל אלטרנטיבלי, ענבל רז
כדי להזין את גופינו ולרדת במשקל יש צורך לשנות הרגלים… איך לעשות את זה נכון?
ארוחות משפחתיות אצל סבא וסבתא מתרחשות אצלנו בדרך-כלל בסופי שבוע. יש מסורת ברורה של ארוחה וקינוח. לאחרונה שמתי לב שלא משנה איזו ארוחה אנחנו אוכלים אצל סבא וסבתא ומתי היא מתרחשת, תמיד יש דרישה מצד בנותי היקרות לקינוח. בהתחלה ניסיתי להסביר להן שלא מדובר בארוחה חגיגית או מיוחדת ואין זה נכון לאכול קינוח בסיום כל ארוחה. אך נתקלתי במרדנות עיקשת ודרישה תוקפנית עד כדי בכי לקינוח. רק אז נדלקה אצלי נורה אדומה, שבעצם משהו "מקולקל" כאן מהשורש. למה הן לא מבקשות קינוח בבית? או בגן? או בביקור אצל חברים?
התשובה כנראה די פשוטה, מדובר בסוג של קבעון – הרגל. בדיוק כמו בהתניה הקלסית של פבלוב. כך הן התרגלו לקבל וזו הצפייה שלהן. וכשצפייה לא מתממשות, לרובנו קשה להתמודד עם האכזבה. אז אמנם התשובה פשוטה יחסית, אך הפתרון קשה יותר לביצוע.
מה אכפת לי שבנותיי נהנות מקינוח משמח לבב אצל סבא וסבתא? מה אכפת לי שהן מקבלות שוקולד כשסבא וסבתא באים לבקר? מה אכפת לי שכשקשה להן, תמיד יוכלו להתנחם במילקי? או שכדי להרגיע אותן ולשכנע אותן להתנהג יפה, הן ייקבלו גלידה? זה בדיוק העניין, שמאוד, מאוד אכפת לי. ולא מכיוון שאני אמא קטנונית (אולי קצת), אלא משום שאני אמא שרוצה שבנותיה ייגדלו עם הרגלי תזונה בריאים וטובים, ותוכלנה לשלוט בבחירות שלהן בנושא זה ובכל נושא אחר ולא רק בגלל שכך הן התרגלו.
ההרגלים שאנחנו מקבלים בבית הורנו כילדים משפיעים בצורה ישירה על התנהגותנו כבוגרים. נכון שישנו חלק מולד וגנטי בסיפור הזה, אך להרגלים שמבוססים על מקום רגשי כמו משפחה, אהבה, חום וקרבה יש ערך גדול המשפיע עלינו בצורה מודעת ובצורה לא מודעת כאחד. כך התרגלנו לרוץ למקרר כשעצוב לנו ולאכול ללא שליטה כשקשה לנו. התרגלנו לחגוג במסעדה כשקיבלנו ציון טוב בלימודים, או כשקיבלנו קידום בעבודה. התרגלנו לסיים את כל האוכל מהצלחת, כי ישנם אנשים רעבים בעולם וחבל לזרוק מה שנשאר (גם אם אנחנו שבעים), להתמוגג על המאכלים של אמא ללא הגבלה, כי זה מזכיר לנו ילדות אהובה ועוד רבות הדוגמאות.
הרגלי האכילה שלנו נקבעים בן הגילאים שלוש לחמש. ילד בגיל שלוש יאכל עד שישבע ולא יותר, גם אם נשאר בצלחת. ילד בן שש יאכל בערך את הכמות שהוגשה לו. מחקרם של ליאן בירץ' וג'ניפר פישר בדק זאת ושכהוגש לילדים בגילאי שלוש עד חמש מקרוני וגבינה, הם אכלו עד ששבעו ללא קשר לכמות שהוגשה להם. הילדים בגילאי חמש אכלו כבר 26% יותר כשקיבלו מנה גדולה.
בצורה זו אנו יוצרים בדרך ללא מוצא. ברוב המשפחות בישראל, כמות המזון שמוגשת לילדים גדולה בהרבה ממה שהם צריכים לצרוך וכאשר הילד לא מסיים את האוכל בצלחת, הנטייה היא לדרוש ממנו לסיים את האוכל ולשכנע אותו לעשות זאת בכל דרך אפשרית. (הרי הילד לא ייגדל ככה…)
ישנם ארבעה הרגליי האכלה לא בריאים שאנו מפתחים:
אוכל כפרס, אוכל כאשמה, אוכל כעונש ואוכל כנחמה.
כמו שציינתי הרגלים אלו מתפתחים עוד בינקות ובילדות וכבוגרים אנו צריכים להתמודד איתם, ע"מ להמנע מעודף משקל, מחלות וחוסר רגשי.
אז מה עושים?
להורים שבינכם – חשוב לשנות את הבית לבית מודע, לשים לב להתנהגות שלכם סביב האוכל עם ילדכם ולהשתדל להקנות לילדכם הרגלים טובים וכלים להתמודדות – אתם המראה לילדכם! אם ילדכם עברו את גיל 5, ולאלו שמעוניינים לשנות את ההרגלים שקיבלו בילדותם, נסו להעזר בשיטות הבאות ע"מ להתמודד עם ההרגלים שנקבעו:
1. שווקו את המזון שברצונכם שהילד יאכל. בשלו אוכל טרי, איכותי, מרענן, הגישו אותו בצורה מושכת לעין ושמשו דוגמא לילדכם.
2. ספרו לילדכם מה יוגש בארוחה ושתפו אותם בהכנות. כך תמנעו מאכזבות.
3. גוון – כאשר האוכל מגוון, הילד מתרגל לטעום טעמים שונים ואת היכולת לאזן את התזונה בצורה קלה וגמישה. אנו חיים במדינה בעלת מגוון גדול של תרבויות וטעמים כך שהאפשרויות כיום גדולות ורחבות טווח.
4. המנעו מצריכת סוכרים פשוטים עד כמה שאפשר. (קמח לבן, אורז לבן, ממתקים)
5. ירקות ופירות – הוסיפו ירקות ופירות לכל ארוחה. הארוחה תהיה גדולה יותר, משביעה יותר ומזינה יותר.
6. אכלו מסביב לשולחן בצורה מסודרת ולא מול הטוליזיה, או כדרך אגב. לארוחות המשפחתיות יש ערך מוסף של קשר עם בני המשפחה ולא רק אכילה נטו.
7. מים! – הקנו לילדכם הרגלים לשתיית מים, וותרו על משקאות קלים.
8. חטיפים ו"נשנושים" – הגישו לילדם חטיפים ונשנושים בכלי בעל קיבולת מוגבלת. כמו, קערה קטנה או שקית אוכל כך שיהיה ברור מהו הגבול המותר/הנכון. בנוסף, הגישו לילדכם נישנושים טעימים ומזינים כגון פירות חתוכים, מקלות של ירקות עם מטבל, גלידה מאגוזים וכדומה.
9. אל תוותרו על המאכלים האהובים עליכם, אך אכלו אותם בכמויות קטנות יותר עם הקדשת תשומת לב לכך ובזמן שאתם לא עסוקים בדברים אחרים.
10. שמרו על סדר יום. כך "תנשנשו" פחות ותשמרו על יציבות הסוכר בדם (פחות תחושת רעב). מומלץ לאכול 3 ארוחות גדולות ו 3 ארוחות ביניים.
11. המנעו מאכילה כשכועסים, רוגזים או עצובים.
12. פעילות גופנית – חשוב ביותר! – צרו הרגלים לביצוע פעילות גופנית קבועה ומהנה ועודדו את ילדכם לכך. שמשו דוגמא ופנו זמן לפעילויות משותפות כגון: טיולים, צעידה ביחד, משחקי כדור וכדומה.
והכי חשוב – עשו זאת באהבה, סבלנות וסובלנות והשאירו מקום לטעויות.
