מאת: פורטל אלטרנטיבלי, איזבל גולדשטיין
פילאטיס היא שיטת התעמלות שפועלת לחיזוק היציבה, לשליטה על השרירים, להגמשה ותנועתיות תוך דגש על סיבולת שריר וחיזוקו, קואורדינציה, שווי משקל וריכוז.
בשיטת הפילאטיס ההתמקדות היא על יציבות לפי תנועתיות.
במטרה להשיג מטרה זו, תרגילי פילאטיס מביאים לחיזוק יציבות אגן ושליטה על שרירי הבטן, זאת ע"י עבודה על הגמשת ותנועתיות המפרק, תוך שמירה על הטווח התקין של המפרק. כמו כן ישנה הדגשה על סיבולת שריר וחיזוקו תוך כדי שיפור הקואורדינציה, שווי משקל, התמקדות מנטלית ויציבות הגוף. כל זה נעשה דרך מערך תרגילים שאינם מזיקים למפרקים.
הבנת היכולת ומגבלות הגוף, איתור חוסר האיזון הגופני על מנת להביא לשינויים בהרגלים התנועתיים השגויים המביאים לפציעתו של הגוף.
התמקדות מנטלית על התנועות בטרם ביצוען, ללא צורך בריכוז מתמיד בתנועות תוך כדי ביצוען.
מטרות שיטת פילאטיס הן:
גוף ש"חושב" לעצמו.
שיטת הפילאטיס עובדת ב- OPEN CHAIN AND CLOSE CHAIN אשר מקנה אפשרויות רבות של תרגילים וחיזוקים.
שיטה זו עובדת על כל הגוף בתנוחות שונות אשר מונעות אדפטציות של השרירים לעבודה.
מחקרים הוכיחו את הצלחת השיטה הן אצל ספורטאים, הן אצל אנשים שסבלו מפגיעה או מחלה כלשהיא והן אצל נשים בזמן הריון ולאחר לידה. למשל, נבחרת אוסטרליה וחלק משחייניות ארה"ב התאמנו בשיטה זו לקראת אולימפיאדת אוסטרליה, כמו כן, שחקני כדור הבסיס של אריזונה מתאמנים בשיטת הפילאטיס.
גוף בריא פנימית וחיצונית:
עבודת הגוף נעשית בכוון מבפנים החוצה, מהשרירים העמוקים אל השרירים החיצונים. על ידי העבודה מבפנים החוצה מפתחים הבנה טובה יותר של הגוף. קבוצת שרירים קטנה נכנסת לשימוש והגוף מתחיל לגלות שרירים שלא ידע עליהם בעבר. יתרה מכך, שיטה זו מפתחת שליטה גופנית, באופן המאפשר לבצע פעולה פשוטה או קשה ללא מאמץ יתר של הגוף, וזאת מאחר שהגוף לומד לנצל רק את השרירים הרצויים לפעולה זו ולא את כל מסת השרירים שמסביב. הגוף לומד להרפות במקום שצריך לשחרר את המפרקים על מנת להשיג טווח גדול יותר של תנועה, באופן זה ניתן להגיע למצב של שליטה גופנית שאינה נראית תמיד לעין באופן מיידי, אך לאורך זמן, הרווחים מפעילות זו הם גדולים וגם אם מפסיקים לתקופת מה להתעמל בשיטה, הגוף אינו מאבד במהירות את מה שהשיג עד כה (כמו המצב בשיטות אחרות).
השילוב בין זרימה תנועתית, איזון, חוזק שרירי והגדלת טווח התנועה לבין כח וגמישות, תורם לבריאותו, חוזקו ויציבתו של הגוף תוך שמירה על רקמות השריר והגברת העמידות בפני פציעות ופגיעות.
על פי פילוסופיית החיים של ג'וזף פילאטיס – שיפור באיכות התנועה מובילה לשיפור איכות החיים.
עקרונות שיטת פילאטיס:
ריכוז Concentration:
ריכוז מקסימלי בעשיית התנועה נדרש כל הזמן. הריכוז בפעולת השרירים אינה מיומנות קלה כלל ועיקר, לא תמיד הגוף מציית למה שהראש רוצה. ככל שמרבים להתרכז על עבודה ספציפית של השרירים, מאמנים את המחשבה יותר ויותר, ועם הזמן התנועות הופכות מדוייקות יותר. הריכוז הוא חיוני לשאר העקרונות ובלעדיו השאר חסר חשיבות.
יתרונות הריכוז ברורים מאליהם: מחשבות ברורות, יכולת מנטלית טובה יותר, יכולת לעמוד ביתר קלות במצבים קשים.
מרכז Centering:
המרכז הוא נקודת הציר של כל הגוף. כל תנועות ההגמשה ומתיחה באים מתוך האזור הזה. זאת למשל כמו ביוגה או בקרטה – מפתח הלב. מרכז חזק חשוב ליציבה ושליטה על שווי משקל הגוף.
המרכז מסייע בתנועות איטיות ומהירות כאחד ומונע כאבים.
בפילאטיס, על מנת להגיע למרכז משתמשים במונח B-line.
נשימה Breathing:
הנשימה היא העקרון החשוב ביותר לפני בצוע תנועה או כל פעולה פיזית, הקטנת נפח הנשימה יכול להביא להקטנת נפח החזה, עייפות כאבים ואפילו כאבי ראש.
שליטה Control:
הכלל הוא, שלוט בגופך ואל תהיה נשלט על ידו. תנועה לא נשלטת, יכולה להביא לפציעה. כמו כן ללא ריכוז ושליטה על השרירים החזקים יבצעו את העבודה ולא יאפשרו לשרירים החלשים לעבוד.
דיוק:
יש צורך בדיוק בתנועה על מנת להגיע למטרות הנכונות.
לדיוק נדרשת יציבה נכונה על מנת להגיע לתוצאות טובות יותר. על מנת להגיע לדיוק בתנועה נדרש לא רק מיקום נכון של הגוף והמפרקים אלא גם קצב נכון של התנועה ביחס לשאר הגוף והנשימה.
תנועה זורמת Flowing Movement:
התנועה צריכה לבוא מהמרכז החוצה בתנועה ובקצב אחיד ומדוייק. למשל בסוף טווח המפרק, קשה יותר בתנועה מהירה לשמור על יישור מלא של המפרק מבלי להכנס ליישור ייתר של המפרק.
בידוד Isolation:
כל שריר בנפרד עוזר לעבודת הכלל. כאשר מגיעים ליכולת עבודה של השרירים החלשים ניתן "להרגיש" את עבודת השריר מבלי שיהיה צורך לגעת בו.
כושר התמדה:
הכושר והכח נבנים ביתר יעילות, בזכות כושר ההתמדה, מה שהיה בעבר קשה ולא נח הופך לקל ונעים וללא מאמץ יתר.
העבודה בשיטה זו נעשית הן בתרגילי קרקע בשני מצבים: ללא מכשירים ועם מכשירים.
המכשיר המרכזי לפעילות בשיטת הפילאטיס היא מיטה עליה מורכבים קפיצים בחוזק שונה, רצועות, חבלים וכו'.
לצורך לימוד יסודות השיטה מומלץ להתחיל בסדרה של בין 10-15 שיעורים אישיים, באופן זה ניתן גם ללמוד על מגבלותיו וצרכיו של כל מתאמן/נת ולבנות בהתאם מערך תרגילים לכל אחד ואחד. לאחר מכן ניתן לעבור לשיעורים בזוגות ובהמשך בקבוצות של עד ארבעה משתתפים. ככל ההמלצה היא לפעול במסגרת של שני שעורים בשבוע. חשוב לציין ששיטת פילאטיס אינה תחליף לפעילות לב-ריאות.
ההדרכה הניתנת ע"י פיזיותרפיסטית מוסמכת, מבטיחה את התאמת התרגילים לצרכים ולמגבלות גופו של כל מתאמן ומתאמנת ומאפשרת מעקב מקצועי אחר ההתקדמות של כל מתאמן/נת בכל שלב ושלב.
